유방암 예방을 위한 일상 속 실천 방법: 건강한 가슴을 위한 필수 팁

 

유방암 예방을 위한 일상 속 실천 방법: 건강한 가슴을 위한 필수 팁

 

유방암 예방을 위한 일상 속 실천 방법: 건강한 가슴을 위한 필수 팁

여성 8명 중 1명이 일생에 한 번 진단받는 유방암.

최근 발병률이 상승 추세에 있어 더욱 경계해야 합니다.

그렇다면 건강한 가슴을 위해 평소에도 노력할 수 있는 방법은 무엇일까요?

미국 클리블랜드 클리닉이 소개한 유방암 위험을 줄일 수 있는 일상 팁을 알아보겠습니다.

 

적정 체중 유지와 운동

비만은 유방암 발병 위험을 높이는 주요 요인입니다.

연구에 따르면 폐경 후 체중 증가가 유방암 위험을 크게 높이는 것으로 나타났습니다.

비만인 경우 유방암이 신체 다른 부위로 쉽게 전이되고, 치료 후 암이 재발할 가능성도 커집니다.

이는 체지방, 특히 복부 지방을 줄이고 건강한 몸무게를 유지하면 유방암 위험을 줄일 수 있다는 의미입니다.

일반적으로 체질량 지수(BMI)가 30 이상이면 비만, 25~29.9이면 과체중으로 봅니다.

건강한 체중을 유지하는 좋은 방법 중 하나가 바로 운동입니다.

 

운동은 체중 유지뿐 아니라 면역 체계 기능을 강화하고, 에스트로겐과 혈당 수치를 낮춰 유방암 예방에 도움이 됩니다.

신체적으로 활동적인 여성이 주로 앉아서 생활하는 여성에 비해 유방암에 걸릴 확률이 무려 25%나 낮다는 연구 결과도 있습니다.

운동을 하라는 말에 부담을 느낄 필요도 없습니다.

동네를 가볍게 산책하고 마당을 가꾸거나 몸을 크게 움직여 청소를 하는 등 일주일에 5일, 30분 정도의 적당한 신체활동을 하는 것만으로도 변화를 느낄 수 있습니다.

하루 3가지 이상 과채소와 비타민 D 섭취

건강한 식단은 건강의 기본입니다.

유방암을 예방하기 위해서도 매일 항산화제, 파이토케미컬이 풍부한 과일과 채소 위주의 무지개색 식단을 섭취하는 게 도움이 됩니다.

하루 3가지 이상 다양한 색의 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 합니다.

오메가-3 지방산 함량이 높은 음식을 섭취한 여성의 유방암 발병 위험이 감소했다는 연구 결과가 있습니다.

연어, 고등어, 청어 등 생선과 호두, 아마씨, 치아씨드 등에 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

 

또한, 오트밀, 현미, 퀴노아, 통밀빵 등 일주일에 7회 이상 통곡물 식품을 섭취하면 유방암 위험을 줄일 수 있습니다.

당연히 암을 유발할 수 있는 첨가당과 포화 지방이 많은 튀긴 음식, 패스트 푸드 등은 멀리하는 게 좋습니다.

하지만 건강한 식단이 중요하다고 해서 매일 샐러드에 사과만 먹으라는 의미는 아닙니다.

중요한 것은 ‘적당한 양’으로 고기를 좋아한다면 고기, 간식은 꼭 먹어야 한다면 과자를 먹어도 괜찮습니다.

다만 최대한 많이 먹지 않도록 양을 조절하는 노력이 필요합니다.

 

건강에 꼭 필요한 비타민 D 결핍이 유방암 위험을 높일 수 있다는 목소리도 있습니다.

확실한 연관성이 입증된 것은 아니지만, 검사를 통해 비타민 D 수치가 낮다는 사실을 확인했다면 의료진과의 상담을 통해 영양제를 복용하거나 야외 산책으로 햇볕을 쬐고 식단 변화로 비타민 D 수치를 높이는 것이 유방암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

절주와 금연의 중요성

모든 종류, 모든 수준의 음주는 유방암 위험을 높입니다.

연구에 따르면 하루 한 잔 미만의 알코올 음료를 마시면 유방암 위험이 5%, 하루 3~4잔 이상 마실 경우 32%, 그 이상을 마실 경우 발병 위험이 46%나 증가합니다.

음주는 유방암 재발 위험도 높입니다.

 

완전히 술을 끊는 것이 가장 좋지만, 현실을 고려해 최대한 적게, 그리고 적당히 마시도록 노력할 필요가 있습니다.

담배는 흔히 폐암을 연상시키지만 흡연은 유방암 위험도 높입니다.

특히 학령기에 담배를 피우기 시작하면 유방암 위험이 크게 증가합니다.

건강한 삶을 원한다면 담배는 당장 끊는 것이 좋습니다.

 

정기 검진의 중요성

평소 예방을 위해 아무리 노력을 한다고 해도 유방암의 방문을 완전히 피할 수는 없습니다.

유방암은 흔한 질병이기 때문에 정기적인 검진으로 상태를 확인하는 것이 가장 중요합니다.

미국 암 협회는 40~44세 여성의 경우 가족력이 있거나 기타 위험 요인이 있다면 매년 검진을, 45~54세는 매년 유방 촬영, 55세 이상은 2년마다, 가족력이 있다면 매년 검사를 받는 것을 권장하고 있습니다.

평소 관심을 갖고 수시로 이상이 없는지 확인하는 것도 필요합니다.

 

자가검진이 진단을 의미하지는 않지만 평소와 다른 가슴 상태를 빨리 발견하면 조기 진단, 질병 예방의 길을 열 수 있기 때문입니다.

실제 유방암 진단의 43% 정도가 자가검진을 통한 이상 발견에서 시작됐다는 연구 결과가 있습니다.

유방에 전에는 없던 딱딱한 멍울이 만져진다면 유방암을 의심할 수 있습니다.

색이 변하거나 촉감이 거칠어지고 가슴 모양, 크기에 변화가 있는 것도 좋지 않은 신호입니다.

정상 유두가 갑자기 함몰되거나 한쪽 유방이 늘어지지 않았는지, 유방 굴곡에 변화는 없는지 등을 유심히 살펴야 합니다.

이러한 일상 속 실천 방법을 통해 건강한 가슴을 유지하고 유방암 예방에 힘쓸 수 있습니다.

 

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